Achillespees
Wat is het?
De achillespees wordt tijdens het tennissen vaak flink opgerekt en daardoor kunnen kleine scheurtjes ontstaan: microrupturen. Als die scheurtjes niet voldoende herstellen, kan dat uiteindelijk leiden tot tendinopathie: irritatie of beschadiging en degeneratie van het peesweefsel.
Wat zijn de symptomen?
Heb je een achillespeesblessure dan voel je pijn in de achillespees, zo’n 3 tot 7 centimeter boven de hak. Vaak is hier ook een verdikking aanwezig. Aanraking van de pees is gevoelig en bewegingen van de enkel kunnen een krakend gevoel geven. Soms denk je in het begin dat het wel meevalt met de pijn. Je voelt alleen pijn als je ’s morgens uit bed komt of aan het begin van de training. Maar in een later stadium is de pijn tijdens de hele training en vaak ook in rust aanwezig.
Waardoor komt het?
De achillespeesblessure is een typische blessure door overbelasting. Ze ontstaat als de achillespees na een gedeeltelijke scheuring of herhaaldelijke microrupturen niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Vooral bewegingen als hardlopen en springen zijn belastend. De blessure komt vooral voor bij recreatieve tennissers tussen de 35 en 45 jaar. Andere factoren die het blessurerisico vergroten zijn overgewicht, zijwaartse instabiliteit van de enkel, overmatig naar binnen kantelen van de voeten, slecht schoeisel, eerdere achillespeesblessures of enkelblessures, plotseling meer of intensiever trainen en verandering van baansoort.
Belangrijkste advies: gedoseerde rust
De eerste behandeling bestaat uit gedoseerde rust. Volledig stoppen met tennissen is bij lichte klachten meestal niet nodig, maar hevige pijn betekent stoppen.
Tips in de acute fase
- Heb je (bijvoorbeeld na het tennissen) veel pijn, dan kun je de achillespees koelen met ijs.
- Je kunt zo nodig tijdelijk pijnstillers innemen (paracetamol, evt. met NSAID’s), maar realiseer je dat ontstekingsremmende pijnstillers de genezing – in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt – niet versnellen.
- Je conditie kun je op peil houden door bijvoorbeeld te fietsen of zwemmen.
Beginnen met revalideren
Als de ergste pijn en zwelling verdwenen zijn, kun je beginnen met rekoefeningen en spierversterkende oefeningen. Let erop dat je je pijngrens niet overschrijdt. Pijn is het signaal om (weer) rust te nemen.
Geschikte (statische) rekoefeningen zijn:
- Rekoefening voor de dieper gelegen kuitspier
- Rekoefening voor de oppervlakkige kuitspier
Vervolgens is het belangrijk om de kuitspieren te trainen en zo het herstel van de achillespees te bevorderen. De meest geschikte oefening daarvoor is de excentrische kuitspierversterking, die getoond wordt in onderstaande video:
Geleidelijk opbouwen
Als je de spierversterkende oefeningen zonder pijn kunt doen en je ook zonder pijn kunt wandelen, kun je het sporten weer geleidelijk opbouwen. Bijvoorbeeld zo:
- Dribbeloefeningen op de plaats
- Coördinatie- en loopoefeningen
- Rustig joggen
- Looptraining met wat versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en korte sprints.
Weer (meer) tennissen
Gaat dat allemaal goed, dan kun je weer beginnen met tennissen. Bouw dat ook geleidelijk op:
- Minitennis (binnen het servicevak)
- Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baseline
- Volleys
- Baselinetennis, met eenvoudige slagen
- Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal
- Lage volleys, bovenhandse slagen en services (begin met serveren vanaf de servicelijn en bouw de afstand, het aantal en de snelheid geleidelijk op)
- Sprongsmashes
- Oefenwedstrijd (minimaal twee tot vier weken)
- Wedstrijdtennis.
Kies in de opbouwfase liefst voor een baansoort waarop je kunt glijden, zoals gravel, en besteed veel aandacht aan je techniek.
Tips om herhaling te voorkomen
- Bouw je tennistraining rustig op.
- Doe altijd een warming up en cooling down.
- Rek ook altijd je voet- en kuitspieren tijdens de warming up en cooling down.
- Wil je vaker gaan tennissen, neem daarvoor dan de tijd en voer de intensiteit geleidelijk op.
- Heb je nieuwe schoenen of verander je van baansoort, laat je lichaam daar dan rustig aan wennen.
- Doe je hardloopoefeningen liefst op een zachte ondergrond, maar wel gelijkmatige ondergrond, zoals gras of zand.
- Zorg voor goede schoenen.
- Na een zware training of wedstrijd helpt een massage de kuitspieren ontspannen. Daarmee vermindert ook de spanning op de achillespees en neemt de doorbloeding van de weefsels toe. Resultaat: minder spierkramp en bevordering van het herstel.
- Ben je herstellende van een enkelblessure, gebruik dan een enkelbrace om het risico op achillespeesklachten te verkleinen.