Lage rugklachten

Lage rugpijn (ook wel: lumbago) komt veel voor. Niet alleen onder tennissers. Zo’n tachtig tot negentig procent van de bevolking krijgt er ooit last van. In het overgrote merendeel van de gevallen wordt nooit een oorzaak gevonden. Toch is 50 procent van de mensen met lage rugklachten er binnen een week van af en 95 procent binnen drie maanden. Anderzijds krijgt 60 procent binnen een jaar opnieuw last. Wat doe je om het herstel te bevorderen en herhaling te voorkomen?

Wat is het?

Onder aspecifieke lage rugpijn vallen alle pijnklachten van de onderrug waarvoor geen duidelijke oorzaak kan worden gevonden. Ook spier- en peesverrekkingen en irritatie van de tussenwervelschijven vallen in deze categorie. Als er wel een duidelijke afwijking wordt gevonden (zoals een hernia, tumor of breuk) spreken we van specifieke lage rugpijn.

De gecombineerde draai- en strekbeweging is een zware belasting voor de rug.

Wat zijn de symptomen?

Bij aspecifieke lage rugpijn heb je vaak een zeurende of stekende pijn in de onderrug. Die pijn kan plotseling opkomen, maar ook geleidelijk. Soms bevindt de pijn zich aan één kant van de rug, soms aan beide. Vaak is er ook sprake van stijfheid of verhoogde spierspanning in de onderrug. Doorgaans wordt de pijn erger tijdens het tennissen, maar ook lang staan, zitten of slenteren kan de klachten provoceren. Soms is er ook een zeurende pijn in de heupen, billen of de achterkant van de bovenbenen. Als ook de onderbenen pijn doen, is het raadzaam een arts te raadplegen.

Waardoor komt het?

Lage rugklachten kunnen ontstaan door een slechte houding, het niet goed functioneren van bepaalde spieren (disbalans, verkorte of verzwakte spieren), overbelasting, instabiliteit en problemen met de wervels onder in de rug. Voor tennissers kan vooral de gecombineerde draaiing en overstrekking van de rug tijdens de service problemen geven.

Belangrijkste advies: gedoseerde rust

Gedoseerde rust is het devies in de acute fase van de blessure. Je blijft in beweging, waarbij je je laat leiden door de pijn. Soms betekent dat dat je tijdelijk stopt met tennissen, maar niet altijd. Pas dan wel de trainingsbelasting aan. Dat doe je als volgt:

• Speel liefst op gravel.
• Verklein je speelveld (bijvoorbeeld: 2x2 meter).
• Vermijd services (zeker kick- en topspinservices), harde topspinforehands, forehands vanuit open stand, lage of moeilijk haalbare volleys, zware links-rechtsoefeningen, hoge topspinbackhands en gecombineerde volley-smashdrills.

Tips in de acute fase

• Het is verstandig de rug warm te houden.
• Door massage kan de spierspanning wat afnemen.
• Eventueel kun je pijnstillers gebruiken (paracetamol, al dan niet in combinatie met NSAID’s).
• Wat je zeker niet moet doen: langdurig in bed liggen. Dat is nadelig voor de botten, het bindweefsel, de spieren en het cardiovasculaire systeem. Af en toe een uurtje liggen kan in de beginfase van de blessure wel helpen.

Beginnen met revalideren

Je kunt direct starten met de volgende mobiliserende oefeningen:

• Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Probeer de benen vanaf de heupen langer te maken door ze om beurten zo ver mogelijk te strekken. <video mobilisatie gestrekte benen>
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd de rug plat tegen de grond. Raak met je knieën afwisselend de vloer rechts en links van je. <video mobilisatie gebogen benen>
• Steun op je handen en knieën en probeer afwisselend je rug hol en bol te maken. <video cat cow mobilisatie>

Geleidelijk opbouwen

In de acute fase begin je nog niet met spierversterking, maar dat doe je pas als de ergste pijn wat is afgenomen. Je kan opbouwen in drie fases. Doe dit altijd in overleg met je fysiotherapeut.

Alle oefeningen doe je twee tot drie keer in de week. Elke oefening voer je 3 x 30 seconden lang uit. Gaat dit je te makkelijk af dan kan je hier 45 seconden van maken. Tip zet hiervoor je timer. De moeilijkheidsgraad van de oefeningen loopt op per fase.

Extra oefeningen

Wil je oefeningen variëren of uitbreiden dan kan je deze oefeningen doen met behulp van een stabiliteitsbal.

Doe deze oefeningen twee tot drie keer per week. Elke oefening voer je 3 x 30 seconden lang uit. Gaat dit je te makkelijk af dan kan je hier 45 seconden van maken. Tip zet hiervoor je timer.

• Coördinatie oefening lage rug
• Superman beginners 
• Superman 
• Zittende balansoefening met voetbal 
• Rug strekken op de bal 
• Ruggenbrug 
• Dynamische plan voor buikspieren

Weer tennissen

De tennisbelasting kun je zo weer opbouwen:

• Minitennis (binnen het servicevak).
• Langzaam vergroten van het speelveld, tot aan de baselijn.
• Volleys.
• Baselijntennis, met eenvoudige slagen.
• Oefeningen waarbij je verder moet lopen naar de bal.
• Lage volleys en bovenhandse slagen.
• Service en (sprong)smashes.
• Kickservices, harde topspinforehands vanuit open stand, lage of moeilijk haalbare volleys, zware links-rechtsoefeningen, hoge topspinbackhands en gecombineerde volley-smashoefeningen (dit zijn allemaal slagen die je extra voorzichtig moet introduceren).
• Oefenwedstrijden (minimaal twee weken).
• Wedstrijdtennis.

Tips om herhaling te voorkomen

• Doe altijd een goede warming up en cooling down.
• Zorg voor een goede tiltechniek. Als je iets opraapt van de grond, buig je door je knieën en houd je de rug recht. Houd dat wat je oppakt, dicht bij je lichaam.
• Ga in bed plat op de rug liggen op een stevige matras. Leg eventueel een kussen onder de knieën.
• Wissel vaak van houding als je zit. Zit zo veel mogelijk rechtop.
• Heb je klachten? Ga dan niet uren achter elkaar in de auto zitten. Sta regelmatig op van je stoel en laat iemand anders de zware boodschappen dragen.
• Moet je lang staan? Dan kun je de belasting voor je rug verminderen door één voet op een kleine verhoging te plaatsen.
• Doe minimaal tweemaal per week oefeningen ter verbetering van de rompstabiliteit. Op deze pagina vind je daarvoor suggesties.
• Draag goede tennisschoenen.

Therapie?

Fysiotherapie, revalidatietraining (eventueel via rugschool) en manuele therapie hebben meestal een gunstig effect.

Wanneer naar de arts?

Vraag advies aan een arts als de klachten ernstig zijn of als de rugpijn samengaat met andere verschijnselen, zoals uitstralende pijn tot naar de voet, tintelingen, gevoelsstoornissen of krachtverlies.