Rekken, strekken warming up 4

Top #5 competitie tips

Het is bijna zover! Over precies één maand begint de Voorjaarscompetitie. Na twee jaar uitgestelde en verplaatste competities, is het weer ouderwets tijd om in april de baan op te gaan met jouw team.

Na een lange (fysieke) stilte van wedstrijden en competitiedagen, wil je dit voorjaar natuurlijk extra goed voorbereid zijn. Een goedgevulde tennistas, een spetterende teamoutfit en met voorbedachten rade jouw rating weer tot leven brengen.

We geven je 5 tips om optimaal te genieten van de Voorjaarscompetitie.

#1 Hoe werkt de rating ook alweer?

Vanaf 2021 is het nieuwe speelsterkte systeem in gebruik genomen. In het nieuwe systeem is het eenvoudig: elke wedstrijd die je speelt, heeft effect op je rating. Bij winst stijgt je rating, bij verlies daalt je rating. Hierbij geldt een boven- en ondergrens, waardoor je niet ineens heel hard kan stijgen of dalen.

Hoeveel je rating stijgt of daalt verschilt per tegenstander. Stel: je speelt tegen iemand met een mindere rating dan jij. De verwachting dat je wint, is groter dan dat je verliest. Dus als je wint, stijgt je rating in verhouding minder dan als je wint van iemand met een betere rating. Hetzelfde geldt omgekeerd bij een verloren wedstrijd.

Bij dubbelspel wordt het gemiddelde van de ratings van het koppel gebruikt. Bij winst of verlies krijgen de koppels dezelfde stijging of daling. Op die manier zal je rating gedurende het seizoen een goed beeld geven van je prestaties. En dat vertaalt zich door naar een representatieve speelsterkte voor het volgende seizoen!

Jouw rating wordt elke maandag na een gespeeld competitieweekend geüpdatet in de KNLTB ClubApp.

#2 Wat mag ik niet vergeten in m'n tennistas?

Voorbereiding is het halve werk. Je wilt natuurlijk niet op de baan staan en er dan pas achter komen dat je het belangrijkste bent vergeten! Daarom geven we je een checklist voor het inpakken van jouw tennistas voor een competitiedag:

  • Minimaal 2 rackets, voor het geval dat 😉;
  • Een bidon, hydrateren is uiterst belangrijk;
  • Iets snels te eten, zoals een banaan, energiereep of eierkoek;
  • Een handdoek, voor als het écht spannend wordt;
  • Extra gripje, voor als het racket uit je hand glijdt;
  • Een éxtra handdoek, voor het douchen na de wedstrijd;
  • Voor de vrouwen, een extra haarelastiekje, speldjes of haarband;
  • Reserve shirtje, voor als het regent of als je er écht niet meer in kunt spelen;
  • Zonnebril of petje, handig voor op de baan, maar ook lekker voor op het terras;
  • Schone sokken, want niks is lekkerder dan schone sokken aantrekken na je wedstrijd;
  • Slippers! Zo kunnen je voeten luchten tussen de wedstrijden door, en altijd handig voor onder de douche.

En vergeet vooral je motivatie niet. Daarmee heb je de helft al in de pocket!

#3 Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik geen spierpijn heb op maandagochtend?

Spelers vragen in wedstrijden soms het uiterste van zichzelf. Maar hoe zorg je er nou voor dat je blessures voorkomt? Het antwoord zit ‘m in de opbouw van de belasting. Het is niet de belasting zelf, maar het is de opbouw waar het om gaat bij het voorkomen van blessures.

Hoe fitter je bent en hoe meer trainingsbelasting je gewend bent, hoe kleiner de kans op een blessure bij aanvang van de tenniscompetitie. Bouw daarom je trainingsbelasting geleidelijk op en zorg voor een goede voorbereidingsperiode bij de start van het nieuwe seizoen. Zorg dat de toename in omvang of intensiteit maximaal 30% per week is en gemiddeld niet meer dan 10%. Pezen en spieren zijn wel gebaat bij een regelmatige belasting. Dit mag ook een andere sport zijn dan tennis, maar blijf aan de gang.

Een warming-up en cooling-down zijn dan ook essentiële onderdelen van jouw competitiedagen. Wil je het goed doen, dan kost het je zo’n tien tot vijftien minuten voorafgaand aan het inspelen voor de wedstrijd. Neem na een warming-up geen rust, maar ga meteen tennissen. Een cooling-down draagt bij aan het herstel van de sportieve inspanning en verkleint blessurerisico’s. Hoe lang een cooling-down moet duren is sterk afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je hebt gesport. Meestal echter hoef je er niet veel meer dan vijf tot tien minuten voor uit te trekken. Belangrijkste is: doe een warming-up vlak voor de wedstrijd en een cooling-down na de wedstrijd!

#4 Borrelen na de wedstrijd, maar met mate?

Iedereen weet vast dat alcohol nuttigen vóór de wedstrijd, de resultaten zeker niet zal gaan verbeteren. De spierkracht vermindert, jouw hersenen werken niet zo snel als normaal en de forehands in de hoek houd je minder lang vol. Maar hoe zit het met dat éne biertje na de wedstrijd? Wij zochten het voor je uit!

Na een inspannende competitiedag is een gezellige borrel met het team en de tegenstanders natuurlijk erg gezellig. Maar om de volgende dag fit te zijn, of zelfs nog een dagje competitie te moeten spelen, is het handig om te weten wat alcohol met jouw lichaam doet.

Eén biertje of wijntje zal zeker geen pijn doen de volgende dag, want op de korte termijn heeft alcohol (gelukkig) geen groot negatief effect. Maar mocht je langer en vaker op het terras blijven zitten, kan het op de lange termijn jouw herstel gaan verstoren. belemmert namelijk de opbouw van de spieren en remt de aanmaak van o.a. testosteron en verhoogt de hoeveelheid cortisol.

Wil je toch proosten op de winst? Probeer het dan bij één drankje te houden en drink daarnaast voldoende water!

#5 Ga je voor de banaan, kopje koffie of een volkoren boterham?

Eet twee tot drie uur voor je wedstrijd je laatste volledige maaltijd. Een paar goede ontbijtopties zijn:

  • Havermout met melk, rozijnen, handje nootjes en één portie vers fruit
  • Ongezoete muesli met magere/halfvolle yoghurt. Met een portie vers fruit.
  • Volkoren boterhammen met zoet beleg of eiwitrijk beleg. Met… één portie vers fruit.

In het laatste kwartier voor de wedstrijd kun je nog een kleine snack eten (zoals een rijpe banaan, een handje rozijnen of een eierkoek) of kiezen voor een energiegel met cafeïne.

Drink je graag koffie bij het ontbijt? Houd het dan bij een kopje. Voor de wedstrijd kan je namelijk baat hebben bij wat cafeïne. Maar bewaar dit liever voor een moment nét voor de wedstrijd. Zoals bij de kennismaking met de tegenstanders!

Tijdens de wedstrijd

Tussen de games door wil je ervoor zorgen dat jouw spieren voldoende (snelle) energie hebben. Voor elke 45 minuten komt het neer op: 500ml isotone sportdrank, 1 energiegel of 1 rijpe banaan. Zorg ook dat je minimaal 400ml water per uur drinkt.

Krijg je het zwaar in de wedstrijd? Met suiker krijgen jouw hersenen direct een boost waardoor je nét wat scherper bent. Een paar seconden spoelen met sportdrank of sabbelen op een winegum, doet al wonderen. Later komt deze energie ook echt in je spieren terecht!

Na de wedstrijd

Je wilt nu zo snel mogelijk herstellen. Zeker als er nog een wedstrijd op het programma staat. Voor optimaal herstel hebben je spieren eiwit én koolhydraten nodig. Een herstelshake kán, maar is niet nodig. Eet liever een goede maaltijd.

Goede voorbeelden?

  • Een kom kwark of yoghurt met muesli en fruit
  • Brood met kipfilet, ei, pindakaas of zalm
  • Een pastasalade met spinazie, tonijn, kipfilet of zalm

Maar, het allerbelangrijkste tijdens de competitie is natuurlijk heel veel plezier hebben, genieten van het spel en de gezelligheid op de vereniging!