Het buitenseizoen is sinds enkele weken weer begonnen. Dit jaar doen ruim 200.000 spelers mee aan de grootste tenniscompetitie van Europa. Al deze spelers vragen in wedstrijden soms het uiterste van zichzelf. Maar hoe zorg je er nou voor dat je blessures voorkomt? Het antwoord zit ‘m in de opbouw van de belasting. Het is niet de belasting zelf, maar het is de opbouw waar het om gaat bij het voorkomen van blessures.
Men denkt vaak dat een zwaardere trainings- en wedstrijdbelasting onvermijdelijk tot meer blessures leidt. En hoewel het klopt dat een hoge sportbelasting een iets groter blessurerisico met zich meedraagt, blijkt ook dat een betere getraindheid een beschermend effect heeft en - heel belangrijk - dat onvoldoende getraindheid het blessurerisico juist vergroot. Het is dus niet zozeer de trainingsbelasting op zich, maar een te snelle, onevenwichtige opbouw naar een hogere trainingsbelasting die letsels veroorzaakt. Sporters die weinig training gewend zijn en opeens (veel) meer gaan tennissen, hebben dus een verhoogd blessurerisico. Omgekeerd hebben sporters die al gewend zijn aan zware trainingen een veel kleinere kans op letsel. De wekelijkse wijzigingen zijn dus belangrijker dan de totale trainingsbelasting.
Hoe kunnen we deze principes toepassen in tennis?
Een te snelle opbouw van de trainings- en wedstrijdbelasting is iets wat we vaak zien in tennis, bij de start van het buitenseizoen. Spelers gaan in relatief korte tijd opeens veel meer tennissen. Speelden ze in de winter zo'n twee of drie keer per week een uurtje op een dag, tijdens de competitie spelen ze opeens wel vier of zes uur op een dag. Het is dan ook niet verwonderlijk dat juist in de Voorjaarscompetitie relatief veel blessures optreden - meer dan in de daarna volgende toernooien, als de spelers aan de belasting gewend zijn. Soortgelijke problemen kunnen zich ook voordoen als tennissers na een blessure, ziekte of vakantie met onvoldoende opbouw gelijk weer wedstrijden gaan spelen.
Ik heb zes tips voor je op een rij gezet om het risico op blessures bij de start van het buitenseizoen zoveel mogelijk te voorkomen:
1. Zorg voor een goede basisconditie
Hoe fitter je bent en hoe meer trainingsbelasting je gewend bent, hoe kleiner de kans op een blessure bij aanvang van de tenniscompetitie.
2. Beperk de wekelijkse variatie in trainings- en wedstrijdbelasting
Bouw je trainingsbelasting geleidelijk op en zorg voor een goede voorbereidingsperiode bij de start van het nieuwe seizoen of bij terugkeer na een blessure. Zorg dat de toename in omvang of intensiteit maximaal 30% per week is en gemiddeld niet meer dan 10%.
3. Probeer om plotselinge pieken in de belasting te vermijden
Bij tennis kan dit lastig zijn, omdat tennis vrij onvoorspelbaar is met lange en korte games en wedstrijden die 2 tot 3 sets kunnen duren. Denk er goed over na voordat je je inschrijft in meerdere onderdelen van een toernooi of in meerdere leeftijdscategorieën - ben je hiervoor voldoende getraind? Bij sluimerende klachten: niet doen!
Tip voor toernooiorganisatoren: de onvoorspelbaarheid van de duur van de wedstrijd is te verminderen door te kiezen voor het 'no ad' systeem en door een supertiebreak te spelen in plaats van een derde set.
4. Zorg voor een juiste arbeid-rust verhouding
Train wat korter daags voor een belangrijke wedstrijd en zorg voor voldoende herstel na een zware wedstrijd. Ga niet de maandag na een belangrijke finale voluit trainen en als je nog niet voldoende hersteld bent. Plan ook voldoende rust in tussen de toernooien. Anderzijds, lig je er snel uit in een toernooi of was het een gemakkelijke wedstrijd, train dan gerust wat extra.
5. Handhaaf een minimale trainingsbelasting
Het is belangrijk om ook buiten het seizoen en in de vakantieperiode te blijven trainen, ook tijdens een revalidatieperiode. Pezen en spieren zijn gebaat bij een regelmatige belasting. Dit mag ook een andere sport zijn dan tennis, maar blijf aan de gang.
6. Overdrijf het niet!
Er is een absoluut maximum voor iedereen. Meer dan drie wedstrijden per dag of meer dan 8 wedstrijden per week is een risico voor elke tennisser, hoe getraind die ook is. Hou er rekening mee dat het risico op een blessure in de 2 tot 3 weken na een zware toernooiweek verhoogd is en wees alert op overbelastingssignalen.
En bovenal, veel tennisplezier! Geniet ervan!
