De Voorjaarscompetitie staat voor de deur en het is tijd om weer lekker veel uren te maken op de tennisbaan. Maar pas op: als je niet goed oplet ligt een blessure zomaar op de loer…
Hoe kan je ervoor zorgen dat je het hele seizoen zorgeloos de baan op kunt gaan, zonder een blessure op te lopen? Wij spraken met Jasper, sportfysiotherapeut bij onze partner FysioHolland. Naast zijn werk als fysiotherapeut, tennist hij fanatiek en is hij gediplomeerd tennisleraar. Benieuwd naar zijn tips? Lees dan verder!
Jasper, wat zijn de meest voorkomende blessures bij tennissers die jij in je praktijk ziet?
“Bij tennissers zie ik vaak blessures aan de enkel, knie, elleboog en schouder voorbijkomen. Denk hierbij aan een enkelverstuiking, zweepslag of de bekende tenniselleboog.”
Je bent dus niet de enige op de tennisbaan die weleens last heeft van een pijntje. En veel mensen gaan daarvoor naar een (sport)fysiotherapeut om dat gericht en tijdig te laten behandelen.
Hoe kunnen tennissers deze blessures voorkomen?
“Ik zie dat veel blessures te maken hebben met een verkeerde looptechniek. Je zou denken dat blessures vaak te maken hebben met de gewrichten of spieren, maar de juiste looptechniek is essentieel om blessures te voorkomen.
Het is dus goed om continu te werken aan het wenden, keren en draaien op de baan. Een tip hierbij is om je voeten goed op te tillen in de richting waar je naartoe wilt. En probeer hierbij wat meer op je voorvoeten te bewegen, zodat je flexibeler bent.
Natuurlijk zijn de gewrichten en spieren ook belangrijk. Het spelen met de juiste techniek tijdens de basisslagen (forehand, backhand, service, volley) is essentieel om hoge druk op gewrichten, maar ook op pezen, banden en spieren, te voorkomen.
Waar moet ik op letten om de juiste techniek te gebruiken?
Vanuit de KNLTB hanteren we een handig ezelsbruggetje om de juiste techniek in te zetten.
- G – Grip: Kies de juiste grip per slag, en houd de grip ontspannen om de spanning op je pols en arm te voorkomen.
- R – Rotatie: Gebruik je hele lichaam, ipv alleen je arm, om kracht in te zetten. En draai je schouders en heupen mee bij de slagen.
- A – Afwerking: Raak de bal op het juiste moment, en zorg voor een gecontroleerde uitzwaai na elke slag.
- S – Stappen: Blijf op je voorvoeten en beweeg licht voor snelle aanpassingen. Zorg voor een stabiele houding en balans tijdens het slaan van de bal.
Door hierop te letten, verbeter je niet alleen je techniek maar verminder je ook kans op blessures.
Oké en een warming-up. Veel mensen skippen vaak de warming-up en gaan direct de baan op. Maar waarom is dit zo belangrijk? En hoe ziet een optimale warming-up eruit?
We snappen allemaal dat je liever meteen gaat tennissen, maar geen warming-up doen kan zorgen voor blessures. Om te voorkomen dat je koud aan de training of wedstrijd begint, is het belangrijk om consequent een warming-up te doen. Je zal merken dat je snel verschil voelt én dat je vanaf de start lekkerder op de baan staat!
Als je eenmaal hebt toegegeven aan het feit dat je een warming-up toch écht moet doen, kan je nu verder lezen voor de tips van Jasper.
“Een optimale warming-up duurt 10 tot 15 minuten en bestaat uit de volgende rekoefeningen en loopvormen:
- Benen en heupen: Je kunt staan op één been en je knie omhoog trekken, zodat je rek voelt in de heup, vervolgens pak je je enkel beet en rek je de spier aan de voorkant van het bovenbeen. Beweeg daarbij ook je heup naar binnen en naar buiten en maak zwaaiende beenbewegingen.
- Bovenrug: Beweeg je ene arm omhoog en de andere tegelijkertijd omlaag in een vloeiende beweging.
- Onderrug: Draai vanuit de rug naar links en rechts in een vloeiende beweging. Strek jezelf volledig uit en probeer met vervolgens gestrekte knieën je voeten te raken.
- Loopvormen: Oefen voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts.
Vervolgens ga je door met oefeningen in beweging: eerst zonder tennisbal en daarna met tennisbal. Start op het miniveld en probeer hierbij je spieren los te bewegen en lengte te creëren in de basisslagen.
- Basisslagen: Oefen de basisslagen (forehand, backhand, volley en service) zonder bal te gebruiken.
Vervolgens ben je klaar om de training of wedstrijd te beginnen.”
Naast een goede warming-up, welke tips heb je nog meer voor tennissers om blessures te voorkomen?
- Beweeg op je voorvoeten, zodat je flexibeler bent
- Probeer je slagen eens wat langer te maken
- Laat je snaren minimaal 1 keer per jaar vervangen (als je meerdere keren per week tennist dan vaker).
- Laat je masseren (zowel voor als na een training of wedstrijd) en ga bij pijntjes naar een (sport)fysiotherapeut.
- Zorg voor stevige tennisschoenen met een goed profiel dat ook geschikt is voor de baansoort waar je veel op speelt.
- Als je meerdere wedstrijden op een dag speelt (zoals bij de competitie), zorg er dan voor dat je goed warm blijft en niet afkoelt na de partij.
- Doe aan tennis specifieke kracht- en stabiliteitstraining, werk hierbij met vrije gewichten of met je eigen lichaamsgewicht.
Over FysioHolland
Heb jij te maken met blessures of wil je deze juist voorkomen? Kom dan langs bij één van de praktijken in Nederland. De fysiotherapeuten van FysioHolland geven je graag advies. Wil jij meer informatie of een afspraak maken? Zoek hier eenvoudig een locatie bij jou in de buurt. FysioHolland is specialist op het gebied van (top)sportfysiotherapie en verzorgt sinds 2013 de fysiotherapie voor de KNLTB. Lees hier meer over de samenwerking.
