Voeding na het tennissen
De eerste uren na het sporten draait het om een aanvulling van vocht en een gecombineerde inname van koolhydraten en eiwitten. Voor een goed en snel herstel is het belangrijk om vocht, koolhydraten en eiwitten zo snel mogelijk na het tennissen binnen te krijgen.
Vocht
Hoewel je ook drinkt tijdens het sporten, lukt het meestal niet om daarmee al het vocht aan te vullen dat je verliest. Daarom moet je na het tennissen extra drinken. Vul je vochttekort aan met anderhalf keer zo veel vocht als je verloren hebt. Of je genoeg hebt gedronken, kun je afleiden uit de kleur van de urine. Donkergeel betekent doorgaans meer drinken!
Koolhydraten en eiwitten
Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor de spieren – worden in de eerste paar uur na de wedstrijd relatief gemakkelijk in de spieren opgenomen. Ook het proces van spierherstel (met eiwitten!) verloopt dan relatief efficiënt. Bovendien bevordert eiwitrijk voedsel de opname van koolhydraten in je lichaam.
Adviezen
- Hoe eerder je na het tennissen gaat eten en drinken, hoe sneller je herstelt.
- Neem in het eerste uur 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en ongeveer 20 gram eiwitten. Je kunt een keuze maken uit onderstaande lijst met ‘Tussendoortjes voor een snel herstel’.
- Eet (ook) na het sporten niet te vet.
- Vul je vochttekort aan met een hoeveelheid vocht die anderhalf keer zo veel is als je vochttekort.
- Je kunt kort na de wedstrijd ook weer een volledige maaltijd nemen. Kies liefst voor een maaltijd met weinig vet en veel koolhydraten en eiwitten. Hieronder vind je een voorbeeldmenu.
Tussendoortjes voor een snel herstel
- Magere milkshake
- Fruitsmoothie (op yoghurtbasis)
- Hersteldrank (bevat zowel koolhydraten als eiwitten)
- Magere melk en een mueslireep
- Magere melk en een boterham met jam
- Een boterham met mager, hartig beleg en een stuk fruit
- Een sportreep en sportdrank (met eiwitten)
- Een grote kom magere melk met muesli (en fruit)
- Een grote kom magere vruchtenyoghurt of vruchtenkwark