Yoghurt met fruit en muesli

Met deze tips stap jij als competitietennisser goed voorbereid op de baan

De KNLTB Competitie staat op het punt van beginnen. De hoogste tijd dus om je goed voor te bereiden op de wedstrijden die er aan zitten te komen. Hoe je dat het beste doet? Miriam van Reijen, expert sportvoeding van TeamNL en voedingsconsulente KNLTB voor toptennis, geeft het antwoord.

Hoeveel energie je tijdens een tenniswedstrijd verbruikt, hangt van meerdere factoren af, legt Van Reijen uit. "Niet alleen is de duur van elke wedstrijd anders, ook de ondergrond, het niveau van de speler en ballen waarmee gespeeld wordt, kunnen invloed hebben op het energieverbruik."

Wat we wel weten is dat tennissers tijdens een wedstrijd gemiddeld steeds 5-10 seconden heel actief zijn om vervolgens 20-30 seconden rust te hebben, vervolgt ze. "In deze 5-10 seconden is het energieverbruik hoog. Je kunt het vergelijken met het trekken van heel veel korte, explosieve sprintjes, gevolgd door korte rustperiodes. Juist omdat tennis zo’n explosieve sport is, gekenmerkt door veel intervallen, hebben onze spieren koolhydraten nodig."

Slim ontbijten/lunchen

Eet daarom twee tot drie uur voor je wedstrijd je laatste volledig maaltijd, zo adviseert Van Reijen. "Neem een ontbijt (of lunch) met zo’n 100 gram koolhydraten. Eet daarbij een kleine portie eiwit en vet. Het eiwit helpt je om na de wedstrijd zo snel mogelijk te herstellen. Het vet zorgt ervoor dat de energie uit je ontbijt niet te snel wordt opgenomen."

Om je op weg te helpen, geeft de voedingsconsulente alvast wat suggesties.

  • 80 gram havermout met 250 ml melk naar keuze (koemelk, amandelmelk, sojamelk) - Meng de havermout met 50 gram rozijnen (of ander gedroogd fruit), een klein handje nootjes en eet daarbij één portie vers fruit (bijvoorbeeld 100 gram blauwe bessen).
  • 100 gram ongezoete muesli (met noten en rozijnen) met 200 ml magere of halfvolle yoghurt. Eet daarbij een portie vers fruit.
  • Drie volkoren boterhammen waarvan 1 met zoet beleg (honing, appelstroop, hagelslag) en 2 met eiwitrijk beleg (kipfilet, 1 ei, hummus of kaas). Eet daarbij een portie vers fruit.

Genoeg drinken

Drink bij je ontbijt minimaal 500 ml vocht in de vorm van thee of water. Belooft het een warme dag te worden? Verhoog die hoeveelheid dan tot 750 ml en voeg een mespunt zout toe aan het water. Hierdoor wordt het vocht beter door je lichaam opgenomen en vastgehouden.

Drink je graag koffie bij het ontbijt? Houd het dan bij een kopje. Voor de wedstrijd kan je namelijk baat hebben bij wat cafeïne. Maar bewaar dit liever voor een moment nét voor de wedstrijd.

Net voor de wedstrijd

In het laatste kwartier voor de wedstrijd kun je nog een kleine snack eten (zoals een rijpe banaan, een handje rozijnen of een eierkoek) of kiezen voor een energiegel met cafeïne. Van Reijen: "Dit is wat we onze toptennissers aanraden. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat onze hersenen op scherp worden gezet. Hierdoor kunnen we sneller en beter reageren en wordt ons reactievermogen verbeterd. Test cafeïne wel eerst in een training voordat je het gebruikt in een wedstrijd. Cafeïne kan soms namelijk zorgen voor maag- en darmklachten. Speciale sportgels bevatten zo’n 50-100 mg cafeïne. Kleinere sporters kiezen liever voor 50 mg. Weeg je meer dan 80 kilo dan kun je kiezen voor een gel met 100 mg cafeïne."

Drink in het laatste kwartier ook nog 300 ml water of water met elektrolyten.

Tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd wil je ervoor zorgen dat jouw spieren steeds voldoende (snelle) energie hebben. Hiervoor is het goed om altijd voldoende voeding bij je te hebben. Je weet immers nooit hoe lang de wedstrijd gaat duren. Voor elke 45 minuten komt dit neer op 500 ml isotone sportdrank, 1 energiegel of 1 rijpe banaan. Zorg ook dat je minimaal 400 ml water drinkt per uur.

Wil je ook tijdens de wedstrijd nog baat hebben van cafeïne? Dat kun je op drie manieren doen. Je kunt elk uur een energiegel nemen met cafeïne, je kunt elk uur 4 winegums nemen met cafeïne of in je bidon met sportdrank een tablet met cafeïne oplossen. Let wel op: meer cafeïne is niet altijd beter. Gedurende de wedstrijd wil je maximaal 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Suiker in je mond? Boost voor je hersenen

Krijg je het zwaar in de wedstrijd? Dan kan dit wellicht helpen: Als jij iets van suiker in je mond neemt krijgen jouw hersenen direct een boost waardoor je net wat scherper bent. Er zitten in je mond namelijk receptoren die suiker 'proeven'. Dit signaal is razendsnel: het enige dat je hoeft te doen is een paar seconden spoelen met sportdrank of te sabbelen op een winegum tijdens je wedstrijd. Pas later komt deze energie ook echt in je spieren.

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd wil je zo snel mogelijk herstellen. Zeker als er nog een wedstrijd op het programma staat. Voor optimaal herstel hebben je spieren eiwit én koolhydraten nodig. Een herstelshake kán maar is niet nodig. Eet liever een goede maaltijd. Deze moet bestaan uit minimaal 20 gram eiwit en 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Goede voorbeelden? Een kom kwark of yoghurt met muesli en fruit, brood met kipfilet, ei, pindakaas of zalm of een pastasalade met spinazie, tonijn, kipfilet of zalm.