Het is wat fris soms, maar desondanks genieten veel tennissers ook in deze periode van het jaar van onze sport. Met nog wat wintermaanden voor de deur is het een mooi moment om ons te verdiepen in de vraag hoe je fit de winter doorkomt. Wat kan je in deze periode doen om je kracht en conditie te behouden, zodat je in het voorjaar een vliegende start kunt maken?
Gelukkig zijn er in Nederland veel verenigingen waar je in de winter kan tennissen. En als het niet op je eigen club kan, kan je altijd bij een andere vereniging informeren of je welkom bent om een balletje te slaan op bijvoorbeeld een ‘all weatherbaan’ of gravelbaan met verwarming eronder.
Wie de winterse kou trotseert en de baan opgaat, doet er verstandig aan zich warm te kleden, benadrukt ook KNLTB-bondsarts Babette Pluim. Zij maakt met haar adviezen onderscheid in drie weertypes: temperaturen van 5 graden Celsius of lager, temperaturen tussen 5 en 15 graden Celsius en temperaturen boven de 15 graden Celsius.
Temperatuur: maximaal 5 graden
Zorg dat je laagjes draagt. Dus draag onder je trainingsbroek nog een legging of running tights. Zorg dat je over je shirt nog een hardloopshirt met lange mouwen, fleece, trainingsjas draagt, en naast je shirt nog een jasje. Overweeg ook tennishandschoenen en een muts.
Temperatuur: 5 - 15 graden
Zorg dat je warme kleding draagt en houd deze bij het tennissen aan. De pezen van de knie, achillespees en elleboog liggen vlak onder de huid en zijn gevoeliger voor blessures als ze teveel afkoelen. Zorg dat je een lange tennisbroek aan hebt om je spieren en pezen op temperatuur te houden en blessures te voorkomen. Er is tegenwoordig volop keuze uit wintertennisbroeken met een thermische constructie. Hou ook je trainingsjasje aan of draag een tennisshirt met lange mouwen en climate ("dri-fit") technologie. Daardoor wordt het zweet optimaal afgevoerd en ventileert de trui voldoende.
Temperatuur: minimaal 15 graden
Doe van tevoren een trainingspak aan en doe dat uit zodra je warm genoeg bent.
“Vanwege corona kan je momenteel niet douchen en omkleden op de tennisbaan”, vervolgt Pluim. “Maar zorg toch dat je een droog shirtje bij je hebt voor na afloop, zeker als je nog op de fiets op brommer naar huis moet of nog een autorit voor de boeg hebt.”
Warming up
Verder benadrukt de bondsarts het belang van een warming up. “Die is altijd belangrijk en al helemaal als het buiten koud is”, licht ze toe. “Zeker bij een temperatuur onder de 15 graden is een goede warming up belangrijk. Speel wat meer drills en stel een potje spelen wat langer uit om te voorkomen dat je teveel afkoelt tijdens de rustmomenten.”
Eten en drinken
Doordat de clubhuizen momenteel gesloten zijn, moet je voor je eigen eten en drinken zorgen. Je hoeft geen hele maaltijd mee te nemen, maar zorg dat je in ieder geval water en/of sportdrank bij je hebt. “Daarnaast kan het handig zijn om wat gezonde snacks met wat koolhydraat en eiwit bij je te hebben’, vertelt Pluim. “Dat is een beetje afhankelijk hoe lang je gaat trainen en hoe laat. Hierbij kun je denken aan een banaan, sportreep, yoghurt of kwark met muesli, wat crackers of een boterham met beleg.”
In deze lockdown zijn fitnesscentra en sportscholen gesloten, maar dat hoeft jou er niet van te weerhouden om je conditie op peil te houden. “Je kunt fit worden dóór tennis, door twee of drie keer per week een balletje te slaan. Je kunt ook fit worden vóór tennis, door elke dag een half uur een blokje om te gaan, even te gaan fietsen of te gaan joggen. Waarom niet allebei: zowel fit vóór als dóór tennis? Een ideale voorbereiding voor de voorjaarscompetitie!”
Bovenlichaam
Tot slot gaat het niet alleen om je conditie en je benen, maar zijn ook oefeningen voor het bovenlichaam belangrijk, sluit Pluim af. Op deze pagina kun je inspiratie opdoen.
